Poder Pessoal

Para controlar a ansiedade, pare de controlá-la!

O que Mindfulness faz por você?

A ansiedade é aquele estado mental e emocional que faz parte da nossa vida, sendo normal experimentá-la em determinadas situações. No entanto, ela pode aparecer em momentos inoportunos, levar a reações desproporcionais e passar a assumir o comando da vida de uma pessoa, ditando regras e limites.

A convivência com essa ansiedade tem se tornado cada vez mais comum na vida dos brasileiros. É só olharmos para o (triste) fato de que um ansiolítico (medicação para diminuir ansiedade) está entre os medicamentos mais populares e mais vendidos do país, apesar da sua tarja preta.

Não podemos negar que nossa vida moderna contribui, em muitos sentidos, para condições como estresse e transtornos de ansiedade. E daí vem a importância de um cuidado com nossa saúde mental e bem-estar para manter o equilíbrio interior quando o caos no mundo de fora resolver se estabelecer.

Infelizmente, muitas pessoas só começam a olhar e cuidar do seu interior quando ele já está gritando e fazendo muito barulho, conseguindo ser mais caótico que o mundo aqui de fora. É quando um estado mental e emocional, aparentemente inofensivo, parece se tornar mais forte do que a própria pessoa.

E se algo assumiu o controle da nossa vida, tirando as rédeas das nossas mãos, é natural que queiramos retomá-lo. Assim, começamos a fazer de tudo para controlar a ansiedade. De velas de lavanda a afirmações positivas: qualquer coisa que nos ajude a ter um controle sobre o “monstro” que está vivendo dentro de nós.

Só que o que não nos contaram é que quanto mais você tentar controlá-la, mais ela ganha força. E viveremos, então, em um pé de guerra, quase sempre perdendo de dez a zero. Isso não dá certo porque equivale a alguém dizer para você “não pense em uma árvore” e uma árvore ser a primeira coisa que surge na sua cabeça.

Quando desejamos não ficar ansiosos, somos pegos pelas próprias armadilhas que a ansiedade nos prepara. Isso não significa que você deva se conformar e deixar tudo como está. Há muitas coisas que podemos fazer para retomarmos (ou começarmos) a vida que queremos. Só precisamos entender sobre o que podemos ter controle.

O que eu posso controlar?

Mantenha um cuidado com a alimentação

Frutas que não causam ansiedade

É válido lembrar a importância do papel de alguns alimentos na intensificação ou redução da ansiedade, pânico e estresse. Muitas vezes, algumas modificações na dieta podem ajudar a aliviar os sintomas. O ideal é procurar um nutricionista que possa orientá-lo adequadamente.

Um dos grandes vilões é a cafeína (café, chá preto, refrigerante a base de cola) que deflagra a ansiedade por elevar o nível de noradrenalina no cérebro, um neurotransmissor que aumenta a vivacidade, e também estimula a descarga de hormônios do estresse, principalmente o cortisol.

Também vale uma atenção para outros alimentos no sentido de eliminar ou reduzir o consumo como: açúcar simples, álcool, suplementos alimentares, laticínios e carnes vermelhas.

Já as frutas apresentam uma ampla gama de nutrientes que podem aliviar a tensão e o estresse. Em fases muito estressantes, é recomendável que consuma a fruta e evite os sucos. Isso porque eles não contem o volume de fibras da fruta inteira e, então, agem mais como o açúcar. Além das frutas, fazem parte do grupo de alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade: verduras, leguminosas (feijões e ervilhas), féculas (batata, batata-doce e inhame), cereais integrais, sementes e nozes e, entre as carnes, a melhor escolha é o peixe.

Exercício físico: Comece a se mexer!

Contra a ansiedade pratique exercícios

Quando falamos sobre reduzir ansiedade e estresse, o exercício físico precisa de uma participação especial. Sua prática regular acarreta inúmeros efeitos benéficos para a saúde, favorecendo uma melhor oxigenação, a circulação para o cérebro, a produção de endorfina, responsável pela sensação de bem-estar, aliviando a depressão e normalizando os níveis de ansiedade. A atividade física também estabiliza os níveis de noradrenalina e serotonina, também responsáveis por equilibrar o humor.

Então já sabe: escolha a atividade que mais tem a ver com você e comece a se mexer! 😉

Use e abuse de técnicas terapêuticas

Terapia ajuda contra a ansiedade

A psicoterapia é muito recomendada nos casos de ansiedade. Você entenderá melhor o que tem acontecido na sua vida, perceberá o padrão de pensamentos ansiosos e desenvolverá técnicas para o manejo da ansiedade.

Além disso, outras técnicas também podem ter grande impacto positivo para lidar com a ansiedade, por exemplo, a massagem, yoga e meditação.

Respire (certo)!

respire certo

Pare de ler esse texto por alguns segundos e coloque sua mão direita no peito e a esquerda na barriga. E só respire.

Qual das suas mãos mais mexeu nessa respiração? Se foi a esquerda que se movimentou mais, parabéns! Você está fazendo a respiração diafragmática que aproveita toda a capacidade volumétrica dos nossos pulmões, levando o ar rico em oxigênio até o abdômen.

Caso sua mão direita tenha mexido mais, você está fazendo uma respiração mais torácica, aproveitando só a parte superior dos pulmões e tendo uma respiração mais curta e superficial.

É importante aprender a respiração diafragmática e tornar ela parte da sua rotina porque ela é uma grande aliada no tratamento da ansiedade e pode ser praticada por qualquer pessoa em momentos de tensão e estresse.

Começar a engajar o diafragma na sua respiração leva uma prática e, no início, pode parecer algo forçado ou mecânico, já que seu corpo está há anos respirando de outra forma. No entanto, é um aprendizado de grande valia para estabelecer seu equilíbrio físico e mental.

O que eu não posso controlar?

Pare de controlar a ansiedade

Geralmente, quando estamos presos em algo que tememos, nós lutamos e nos esforçamos para sair. Mas isso não funciona com a dor psicológica porque ela tem o mesmo mecanismo da areia movediça. Quanto mais a pessoa luta para sair, mais ela afunda.

Se você entender como a areia movediça funciona, você sabe que a ação mais segura a ser tomada é ter contato com a areia. Então, você pode gritar para alguém dizendo que está se afundando e parar de se esforçar, tentando se deitar para maximizar o contato do seu corpo com superfície da areia.

Mas na prática, em meio ao desespero de afundar, é raro alguém tentar fazer isso porque, como queremos sair da areia movediça, simplesmente é contraintuitivo maximizar o contato do nosso corpo com ela.

Da mesma maneira, as dores e sofrimento que você está lutando contra e tentando mudar tendem a persistir.
Quando nos deparamos com um problema, nossa tendência geral é achar uma solução, ou seja, nós tentamos sair da areia movediça. No mundo externo, isso é efetivo 99,9% das vezes.

E nós tentamos usar esse mesmo jeito de resolver problemas (a mentalidade de arrumar o que está errado) para nossas experiências internas. Quando estamos com dor, tentamos resolver isso e se livrar logo dela. No entanto, nossa vida interna não tem muito a ver com os eventos externos. A dor psicológica tem uma história, por isso não é uma questão de se livrar dela, mas sim de como lidar com ela e seguir em frente.

Geralmente lutar para se livrar de uma ansiedade ou dor psicológica, só aumenta ainda mais e a transforma em algo traumático. E, não raro, deixamos nossa vida de lado, adiando viver o que desejamos, até resolvermos esse problema.

Se você quiser viver totalmente a vida, aproveitando-a ao máximo, vai experimentar toda a variação de emoções, não só as agradáveis.

Então, o que precisamos aprender é aceitar a ansiedade, o sofrimento e a dor, por exemplo. Não aceitar no sentido de autoderrota e viver sofrendo sua dor. É diferente. Aceitar significa parar de lutar contra ela. Apenas perceba que não é uma guerra que você precisa vencer, então simplesmente saia dessa zona de confronto e batalha que você se colocou.

Isso pode parecer “desistir”, o que é feio no mundo externo. Mas aqui é de uma sabedoria imensa. Essa atitude de parar de lutar contra a ansiedade não te faz menos forte, pelo contrário te permite direcionar sua energia para o que realmente importa, como, por exemplo, realizar seus objetivos para a vida que você quer viver, ao invés de drenar essa energia toda em uma batalha que já está perdida.

Não, não quero que você fique mal e sofrendo. Quero que você entenda que quanto mais você evitar sentir dor, medo, ansiedade, depressão, mais você tende a sentir. Comece a permitir que a ansiedade venha. Essa é a chave. A grande sacada não está em controlá-la, mas em lidar com ela. Note a presença da ansiedade quando ela chegar e você pode até dizer “Olá, já vi você!”.

O indiano Osho apresenta uma bárbara fala sobre os pensamentos:

Os pensamentos não são teus, não te pertencem. Chegam como visitantes, hóspedes, mas não são o hospedeiro. Observa profundamente e te tornarás o hospedeiro e terás pensamentos como hóspedes. Como hóspedes, eles são belos; mas se esqueces completamente que és o hospedeiro, eles se tornam os hospedeiros e tu ficas em confusão. Isso é o inferno. Tu és o dono da casa, a casa te pertence, mas os hóspedes se tornaram donos. Recebe-os, cuida deles, mas não te identifiques com eles; de outra maneira, eles se farão senhores.

Verdadeira solução contra a ansiedadeEmbora, neste trecho, ele fale especificamente de pensamentos, é o mesmo raciocínio com as emoções.
Precisamos começar a receber os pensamentos ansiosos e a ansiedade como hóspedes e só. Quando nos identificamos com eles, eles se tornam o dono da casa e a bagunça se instala de vez.

Lidar com a ansiedade ou qualquer dor psicológica é uma responsabilidade desafiadora que nós todos precisamos encarar. Este jeito de lidar com ela leva tempo e prática, e é possível que recaídas aconteçam no caminho, mas é a jornada de uma verdadeira solução.

Sobre a autora

Marjorie Carvalho

Psicóloga Clínica, Terapeuta Sexual e Instrutora de Mindfulness/Atenção Plena. Seu trabalho é contribuir para a realização e poder pessoal das pessoas que acompanha.